Comment prendre de la mélatonine pour dormir selon votre besoin

Qu'est-ce que la mélatonine et comment la prendre pour dormir ?

La mélatonine est une hormone que les humains, les animaux et même certaines plantes sécrètent pendant la nuit et qui est responsable d'un bon repos pendant le sommeil . Cette hormone est sécrétée par la glande pinéale et dérive de la sérotonine, d'où son nom.

Nous ne voulons pas approfondir le sujet scientifique, nous voulons simplement préciser qu'il ne s'agit pas seulement d'un médicament, mais plutôt d'une substance que nous produisons naturellement . Bien qu'elle puisse également être trouvée sous forme de pilules comme supplément, il a été démontré que la mélatonine exogène ou médicamenteuse présente d'excellents résultats, raccourcissant la latence du sommeil et améliorant sa qualité et sa permanence. 👍

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Actuellement, sur le marché français, la mélatonine est disponible sous forme 

Bien que la mélatonine soit principalement connue sous le nom d’« hormone du sommeil », elle remplit également d’autres fonctions vitales pour l’organisme dont nous parlerons plus tard. Dans cet article, nous vous donnons les principales recommandations pour une consommation consciente de cette hormone, et comme toujours, nous vous recommandons d'aller chez le médecin si vous avez des difficultés à vous endormir et à rester endormi.

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Qu’est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone produite naturellement par notre corps. Il est synthétisé par la glande pinéale et sa production est régulée par le rythme circadien, étant plus élevée la nuit et plus faible le jour. Cette hormone joue un rôle fondamental dans la régulation du sommeil et de l’éveil.

Synthèse de la mélatonine dans l'organisme

La mélatonine est produite à partir d'un acide aminé appelé tryptophane. Pendant la nuit, la glande pinéale utilise le tryptophane pour synthétiser et libérer la mélatonine dans le sang . La production de mélatonine est influencée par des facteurs environnementaux, tels que l’obscurité, et le rythme circadien, qui est le cycle veille-sommeil naturel que suit notre corps.

Rôle de la mélatonine dans le sommeil et l'éveil

La mélatonine joue un rôle important dans la régulation de notre cycle veille-sommeil. Pendant la nuit, lorsque la lumière diminue, la production de mélatonine augmente, ce qui nous aide à nous sentir somnolents et prêts à dormir . Pendant la journée, lorsqu’il y a plus de lumière, la production de mélatonine diminue, ce qui nous maintient alerte et éveillé.

Dosage de mélatonine pour adultes

Puisqu’il n’y a aucune restriction de la part de l’OMS ou de la FDA concernant la consommation de mélatonine, on ne peut pas parler de dose officielle recommandée. Cependant, une gamme de 1 milligramme à 5 milligrammes  s'est généralement révélée efficace pour traiter les troubles de latence élevée ou le sommeil. 😴 

Les adultes peuvent prendre de la mélatonine quelques heures avant de se coucher. Certaines personnes peuvent constater qu'elles peuvent prendre des doses plus élevées, jusqu'à 10 milligrammes, mais il est important d'en parler à votre médecin avant de prendre une dose plus élevée , car cela peut entraîner des effets secondaires. De plus, prendre trop de mélatonine peut en réalité réduire son efficacité et rendre plus difficile l’endormissement à long terme.

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Pendant la grossesse et l'allaitement, il est préférable de consulter un médecin.

Nous insistons sur le fait qu'il n'y a pas de contre-indications à la consommation de mélatonine, mais les femmes enceintes et allaitantes devraient éviter sa consommation sans consulter au préalable leur médecin, car il n'y a pas eu suffisamment de recherches sur la sécurité de la mélatonine parmi cette population. Bien que certaines études suggèrent qu’il peut être sans danger pour une utilisation occasionnelle, il n’est pas recommandé comme complément régulier aux femmes enceintes ou qui allaitent. 🤰 

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Dosage de mélatonine pour les personnes âgées

En vieillissant, notre production de mélatonine diminue. C’est l’une des raisons pour lesquelles, au fil du temps, il nous devient de plus en plus difficile de remédier aux troubles liés à notre horaire de sommeil. Ceci est étroitement lié à la déstabilisation du cycle circadien ou cycle veille-sommeil chez les personnes âgées. En conséquence, les personnes âgées peuvent avoir une plus grande sensibilité à la mélatonine.

Dans une analyse de 16 études, des doses de mélatonine comprises entre 0,1 milligramme et 0,50 milligramme par kilogramme ont été administrées à des personnes âgées de 55 à 77 ans. Dans toutes les études, les niveaux de mélatonine sont restés plus élevés chez les personnes âgées que chez les adultes plus jeunes et sont restés plus élevés pendant une période plus longue , conduisant à une plus grande somnolence diurne. Plus la personne prenait de mélatonine, plus ces effets étaient prononcés. 🤷 

En conséquence, les chercheurs recommandent aux personnes âgées de commencer avec la dose de mélatonine la plus faible possible. Des doses plus faibles peuvent aider les personnes âgées à mieux dormir sans perturber leurs rythmes circadiens ni provoquer de somnolence prolongée.

Selon l’American Academy of Sleep Medicine, les personnes âgées atteintes de démence devraient éviter la mélatonine.

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Dosage de mélatonine pour les enfants

Les enfants ne devraient pas prendre de mélatonine sauf sur recommandation d'un médecin .

La mélatonine peut constituer un traitement sûr pour certains problèmes de sommeil chez les enfants. Cependant, avant de donner de la mélatonine à un enfant, les parents devraient consulter leur pédiatre pour déterminer le dosage correct en fonction du trouble du sommeil dont ils souffrent.

Les effets secondaires sont généralement légers, mais les parents doivent surveiller tout signe d'effets secondaires graves, tels que des hallucinations ou un comportement anormal.

L'utilisation à court terme de mélatonine à petites doses est généralement bien tolérée par la plupart des enfants. Les doses typiques pour traiter l'insomnie chez les enfants commencent à 1 à 2 milligrammes et augmentent en fonction de l'âge.

Effets secondaires de l'administration de mélatonine chez les enfants

Les effets secondaires sont généralement légers, mais des symptômes tels que les suivants peuvent survenir :

• Agitation
• Mouiller le lit plus que d'habitude
• Vertiges
• Envie de dormir
• Mal de tête.

Les pédiatres peuvent recommander la mélatonine aux enfants souffrant de troubles qui affectent leur sommeil, comme l'insomnie, les troubles du spectre autistique ou le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité . Des études ont montré que les suppléments de mélatonine peuvent améliorer considérablement la durée globale du sommeil, de 25 à 48 minutes en moyenne, pour les enfants atteints de ces pathologies. Par conséquent, il est recommandé aux parents de surveiller tout signe d’effets secondaires graves.

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Quelle quantité de mélatonine puis-je prendre ? 

Comme nous l'avons déjà indiqué, l'idéal est de commencer par de faibles doses et d'augmenter progressivement la dose jusqu'à trouver l'effet souhaité. L’idée est de trouver le bon poids qui vous aide à dormir sans effets secondaires.

Généralement, une dose sûre pour les adultes se situe entre 1 milligramme et 5 milligrammes de mélatonine. Les personnes âgées peuvent trouver des doses inférieures à 1 milligramme efficaces. Les enfants ne devraient pas prendre de mélatonine sauf sur recommandation d'un médecin .

La mélatonine en vente libre peut être présentée en quantités standards telles que 1 milligramme, 3 milligrammes ou 5 milligrammes, bien qu'il existe jusqu'à 10 milligrammes 😲 😲 😲 . Vous pouvez utiliser un coupe-pilule pour diviser les comprimés en deux ou en quatre afin de créer une dose plus petite.

Généralement, un point de départ sûr pour les adultes se situe entre 1 et 5 milligrammes. Les personnes âgées peuvent trouver efficaces des doses inférieures à 1 milligramme. 

La mélatonine 

Il conviendra toujours d'aller de moins en plus, d'attendre une semaine pour augmenter la dose et d'être très attentif aux signes que l'organisme peut présenter, notamment les éventuels effets secondaires.

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Dosage de mélatonine selon l'âge

Les recommandations posologiques peuvent varier en fonction de l'état de santé, de l'âge et d'autres facteurs. Il est important de consulter un médecin avant de prendre un supplément de mélatonine afin de déterminer la posologie appropriée à votre situation individuelle, car l'automédication peut être dangereuse et entraîner des effets secondaires indésirables. Cependant, les normes suggèrent ce qui suit :

• Enfants d'âge préscolaire : de 0,1 mg à 2 mg
• Enfants d'âge scolaire : 2 à 3 mg
• Adolescents : 3 à 5 mg (doses encore plus élevées, toujours sous contrôle médical)
• Adultes : commencez avec 1 mg et augmentez progressivement entre 3 mg et 5 mg. Les doses peuvent atteindre jusqu'à 10 mg selon les besoins, toujours sous contrôle médical.

Parlez à votre médecin avant de vous soigner vous-même, évitez les effets secondaires indésirables

Discutez avec votre médecin de l'utilisation de la mélatonine

La meilleure façon de garantir une utilisation sûre de la mélatonine est d’en parler à votre médecin. Il connaît vos antécédents médicaux et vos pathologies préexistantes, ainsi que la meilleure dose de mélatonine adaptée à vos besoins . Ils sauront également si la mélatonine peut interagir avec d’autres médicaments que vous prenez actuellement. 👨‍⚕️ 

Certains problèmes de santé et certains médicaments peuvent augmenter le risque d’effets secondaires lors de la prise de mélatonine. Si vous prenez l'un des médicaments suivants, assurez-vous d'en parler à votre médecin avant de prendre de la mélatonine. Regardons cette liste : 👇 

• Contraceptifs ou dispositifs de contrôle des naissances 
• Anticoagulants ou anticoagulants
• Médicaments pour contrôler l’hypertension artérielle
• Immunosuppresseurs ou corticostéroïdes

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Quelles personnes sont plus sensibles à la mélatonine ?

Les groupes de personnes suivants sont plus sensibles à la mélatonine, c'est pourquoi ils sont sujets à développer des effets secondaires. Faites attention et, comme toujours, nous vous recommandons de « consulter votre médecin avant de commencer à consommer de la mélatonine » si vous ou un membre de votre famille en faites partie. . groupes :

• Enfants
• Personnes atteintes de démence
• Les personnes souffrant de dépression
• Les personnes épileptiques
• Femmes enceintes ou allaitantes
• Travailleurs de nuit

La recherche sur les avantages et les applications possibles de la mélatonine continue d'évoluer et ses effets à long terme sont encore inconnus . De nombreuses personnes constatent de légères améliorations de leurs problèmes de sommeil lorsqu’elles utilisent de la mélatonine à court terme, tandis que pour d’autres, cela peut n’avoir aucun impact ou provoquer des effets secondaires. 🤷

Si vous constatez que vos problèmes de sommeil persistent après avoir essayé la mélatonine, il est peut-être temps d'en parler à un médecin. Ils peuvent recommander d’autres stratégies pour améliorer votre sommeil, comme une meilleure hygiène du sommeil, des changements de régime alimentaire et d’exercice, ou une thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie. Ils peuvent également évaluer d’autres causes possibles de vos problèmes de sommeil.

D'autre part, même si cela n'est pas prouvé, certaines études suggèrent que l'utilisation de la mélatonine peut être liée aux rêves lucides , ceux dans lesquels le rêveur est conscient qu'il rêve et peut prendre le contrôle de ses actions dans le rêve. Certaines théories suggèrent que la mélatonine pourrait augmenter la fréquence et l'intensité des rêves lucides. Si vous pensez avoir vécu ce type de rêves, nous vous invitons à lire notre article « rêves lucides : qu'est-ce que c'est et comment en faire un » , nous vous dirons tout ce que l'on sait à leur sujet.

Conclusion

La mélatonine est une hormone qui peut être d’une grande aide dans la régulation des cycles de sommeil et d’éveil, notamment en cas d’insomnie ou d’autres troubles du sommeil. Cependant, il est important de garder à l’esprit quelques recommandations clés pour son utilisation sûre et efficace :

• Consultez un médecin avant de commencer à prendre de la mélatonine , notamment chez les enfants, les femmes enceintes et les personnes atteintes de maladies chroniques. Ils pourront déterminer la dose appropriée selon chaque cas.
• Commencez par de faibles doses de 1 à 5 mg chez les adultes et suivez strictement les recommandations médicales chez les enfants. Augmentez progressivement si nécessaire.
• Soyez prudent avec les effets secondaires possibles tels que la somnolence diurne, les étourdissements ou les maux de tête. Cesser l'utilisation s'ils apparaissent.
• Combinez l’utilisation de la mélatonine avec de bonnes habitudes d’hygiène du sommeil pour renforcer ses effets positifs.
• Ne dépassez pas les doses ou les périodes d'utilisation recommandées. La mélatonine ne remplace pas la nécessité de consulter si les problèmes de sommeil persistent.
• Évitez de l'utiliser avec de l'alcool ou d'autres médicaments sédatifs en raison de leurs effets dépresseurs additifs sur le système nerveux.

En suivant ces recommandations et sous surveillance médicale appropriée, la mélatonine peut être une alternative douce et relativement sûre à un meilleur sommeil. Mais l’hygiène du sommeil et les changements d’habitudes doivent toujours être une priorité avant de recourir à un quelconque médicament.

Chez Mattress Test, nous ne pouvons recommander aucun médicament spécifique pour les troubles du sommeil, mais en tant qu'experts du repos, nous ne pouvons pas vous aider avec certaines alternatives que nous avons trouvées intéressantes, c'est pourquoi nous vous laissons nos articles :

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