Que faire quand vous ne pouvez pas dormir ?

Tu ne peux pas dormir ? Essayez ces conseils pratiques

Si vous faites partie des millions de personnes aux prises avec l'insomnie, il est probable que votre esprit s'emballe et que votre corps bouge sans cesse alors que tout ce que vous voulez, c'est pouvoir dormir. Cela nous est tous arrivé à un moment donné et les causes de l'insomnie sont innombrables, le stress et l'anxiété parmi les principales. 🥴  

Cependant, avec la bonne approche, vous pouvez vous endormir paisiblement en quelques minutes. La clé est la détente . La recherche suggère que la réponse de relaxation est un processus physiologique qui affecte positivement à la fois l'esprit et le corps, alors pratiquons-le.

Nous savons que ce n'est pas facile, mais en réduisant le stress et l'anxiété, vous entrerez dans un état de relaxation qui pourra vous permettre de vous endormir paisiblement. Notre guide étape par étape pour vous détendre vous aidera à lutter contre l'insomnie et d'autres problèmes de sommeil.

Les experts estiment que la maîtrise de ces techniques peut prendre du temps, mais la pratique rend parfait, ne vous découragez pas et essayons. Mieux encore, ces méthodes sont personnalisables, vous pouvez donc les ajuster au fil du temps pour qu'elles fonctionnent pour vous. 😉

• Une alternative est l’utilisation de mélatonine exogène ou médicamenteuse. Nous expliquons ici comment le prendre

Allons-y !

4 éléments clés pour la détente (et un extra)

Depuis des années, les techniques de relaxation ont une connotation spirituelle, religieuse et même culturelle, la reliant à un sentiment de calme et de connexion avec soi-même et avec le monde qui nous entoure.

Cependant, récemment, les pratiques de pleine conscience et de méditation pour la relaxation sont devenues le centre de la recherche scientifique , qui a identifié des éléments clés pour favoriser la réponse de relaxation. 🧘🏻‍♂️ 

Ci-dessous, nous vous présentons 4 éléments clés que vous devez prendre en compte lors de la pratique de toute technique de relaxation, l'idée est que vous prépariez ces éléments avant de commencer la méditation du sommeil : 👇

1. Un environnement calme . Notez que calme ne signifie pas nécessairement complètement silencieux. Nous savons qu'il existe des situations que vous ne pourrez pas contrôler, comme les bruits extérieurs, donc des sons ou de la musique apaisants peuvent être vos alliés pour générer l'environnement idéal. Lorsque vous réglez votre environnement sur de la musique, évitez les volumes élevés ou les sons qui vous mettent en alerte. Essayez une playlist, ici nous vous en laissons une.
2. Attention concentrée . Pour vous concentrer entièrement sur la méditation, vous pouvez utiliser un mot, une phrase, un mantra, un schéma respiratoire ou une image mentale pour diriger l’attention et réduire la réflexion sur les préoccupations extérieures. Cet élément peut être le plus difficile à contrôler, puisque les pensées intrusives sont naturelles, ne vous inquiétez pas, vous y parviendrez ! Nous vous laissons cette vidéo pédagogique afin que vous puissiez maîtriser la respiration thoracique et diaphragmatique .
3. Une attitude passive . Accepter qu’il est normal que votre esprit vagabonde vous permet de rester à l’aise et de revenir à votre objet d’attention. L'important, dans ce cas, est que vous ne vous laissiez pas emporter par le désespoir lorsque vous sentez que vous ne le contrôlez pas complètement. Comme tout bon exercice, les résultats se remarqueront progressivement. 
4. Une position confortable . Trouver un endroit confortable pour se détendre est essentiel. Naturellement, pour se détendre, la position recommandée est celle de s'allonger dans le lit. À ce stade, tenez compte de votre position de sommeil préférée , car c'est ainsi que vous devez terminer l'exercice, afin de pouvoir vous endormir profondément sans être réveillé par le besoin de vous mettre à l'aise.
5. + Un matelas confortable . Trouver le matelas le mieux adapté à votre position de sommeil et à votre type de corps peut contribuer à une bonne nuit de sommeil. Il existe de nombreuses variables que vous devez prendre en compte pour choisir un bon matelas pour vous, c'est pourquoi nous vous laissons ici notre article  Comment choisir un matelas , où nous vous expliquons tout ce que vous devez prendre en compte lors du changement d'équipement de couchage. 🙋 On vous laisse une sélection de nos matelas préférés

Nous vous présentons ci-dessous une série de méthodes pour maîtriser ces 4 éléments de base et vous endormir rapidement. Gardez ces concepts de base à l’esprit afin de pouvoir vous adapter à la méthode de votre préférence. 👍

Endormez-vous avec des techniques de relaxation

Une fois que vous êtes confortablement allongé dans votre lit, essayez l’une de ces techniques pour vous endormir facilement. 🛌

Respiration contrôlée

Comment ça marche ?

Il s’agit d’une série de respirations lentes et profondes qui évoqueront lentement la sensation de calme nécessaire avant de s’endormir. Cette technique, également connue sous le nom de respiration prana , aiderait à réduire le stress du système nerveux et à préparer le cerveau au sommeil en réduisant les stimuli qui peuvent nous exciter. 

Comment le pratiquer ?

Ci-dessous, nous vous laissons deux options pour pratiquer la respiration contrôlée, vous choisissez celle qui vous convient le mieux, mais nous vous recommandons de commencer par la première option, puis de la rejeter et d'essayer la suivante.

Option 1 :  compter les respirations. Inspirez lentement et doucement par le nez. Expirez lentement et doucement par la bouche. Compte!. Vous pouvez compter chaque respiration ou chaque cycle d’inspiration et d’expiration, selon ce qui vous semble le plus naturel.

Option 2 : Méthode 4-7-8 du Dr Andrew Weil . Placez le bout de votre langue près du bord derrière vos deux dents de devant et maintenez-le à cet endroit tout au long de l’exercice de respiration. La bouche fermée, inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à quatre. Retenez votre souffle pendant que vous comptez jusqu'à sept. Ouvrez la bouche et expirez en comptant jusqu'à huit. En raison de l’emplacement de votre langue, l’expiration doit produire un sifflement. Répétez ce cycle 4-7-8 trois fois de plus.

La respiration contrôlée est fortement recommandée aux personnes qui débutent tout juste les techniques de relaxation ou qui ont des difficultés à utiliser d'autres objets de focalisation tels que des images ou des mantras. Alors si vous débutez, voici un point de départ 😊.

• Avez-vous déjà rêvé que vos dents tombaient ? Nous vous laissons ici l'explication que la science a donnée à cet événement

Pleine conscience et méditation

Comment ça marche ?

Nous avons tout un article dédié à ce sujet, nous vous le laissons  ici . La méditation  est une série d'étapes pour parvenir à  une relaxation naturelle . Disons que c'est une façon de laisser les problèmes hors de notre lit pour un instant. De cette façon, vous pourrez obtenir un sommeil beaucoup plus profond et réparateur. La méditation du sommeil a besoin   d’un peu de discipline pour contrôler les situations extérieures. Il s'agit de  vider votre esprit.  ​🧘‍♂️ Examinons quelques techniques pour y parvenir 👇​ :

Comment le pratiquer ?

Il existe de nombreuses variantes de pleine conscience. Un style facile à utiliser est le scan corporel. Suivez ces étapes :

• Concentrez-vous sur l’inspiration et l’expiration lentes à un rythme confortable. Observez la position de votre corps au lit.
• Faites attention à toutes les sensations, bonnes ou mauvaises, dans vos jambes et vos pieds. Laissez vos jambes tomber doucement sur le lit, sachant que vous les laisserez librement sans exercer aucune pression sur elles.
• Poursuivez le « body scan », en observant, des jambes à la tête, chaque région de votre corps et ses sensations. Le but est de rester présent et d’observer son corps sans juger ni réagir puis de laisser chaque partie de son corps se détendre. Relâchez vos hanches, votre poitrine, vos épaules, vos bras, chaque partie du corps, une à une.
• Après avoir scanné et exploré chaque partie de votre corps, réfléchissez-y dans son ensemble et laissez-la se détendre. Vous ne verrez plus chaque partie de votre corps individuellement, mais plutôt comme une structure compacte que vous laisserez tomber sans exercer de pression sur le lit. 

Tout le monde peut méditer , y compris la méditation de pleine conscience, mais il faudra peut-être plus de pratique pour s'y habituer. Cela a tendance à fonctionner mieux pour les personnes qui peuvent y consacrer au moins cinq minutes par jour. Tenez-en compte avant de décider si c'est pour vous, car vous devrez le mettre en pratique quotidiennement et y investir du temps.

Muscle à muscle - Détendez votre corps avec RMP avec relaxation musculaire progressive

Comment ça marche ?

La relaxation musculaire progressive combine des techniques de respiration avec la contraction et la relaxation musculaire pour réduire le stress corporel. Ce processus implique de travailler progressivement tous les principaux groupes musculaires pour favoriser la relaxation.

Comment le pratiquer ?

✔️ Pour pratiquer une relaxation musculaire progressive, allongez-vous au lit, les yeux fermés et respirez lentement et profondément. 

✔️ Contractez légèrement les muscles de votre visage pendant 10 secondes, puis relâchez la tension et prenez plusieurs respirations profondes.

✔️Tendez maintenant les muscles de vos épaules pendant 10 secondes, puis relâchez et respirez profondément.

Répétez ce processus pour d’autres groupes musculaires de tout votre corps, en commençant par vos épaules et en continuant jusqu’à vos pieds. Bien sûr, évitez toute zone où vous ressentez de la douleur ou souffrez d’une quelconque maladie. Suivez cet ordre :

1. Épaules
2. Hauts des bras
3. Avant-bras et mains
4. Dos
5. Estomac
6. Fessiers
7. Ischio-jambiers ou arrière de la jambe
8. veaux
9. Pieds

La relaxation musculaire progressive peut être pratiquée non seulement dans le cadre d'une routine de sommeil, mais également lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux. 👍

Des études ont montré que la relaxation musculaire progressive (PMR) peut aider les personnes souffrant d'insomnie et, lorsqu'elle est effectuée avec soin, peut être bénéfique pour les personnes souffrant d'arthrite ou d'autres formes de douleur physique . La PMR est déconseillée aux personnes présentant des problèmes cardiovasculaires incontrôlables.

Que faire si vous avez mal à la tête au réveil ?

Syndrome prémenstruel et sa relation avec la qualité du sommeil

Relaxation visuelle – Votre esprit est capable d’évoquer n’importe quelle image

Comment ça marche ?

En visualisant une image paisible, réelle ou imaginaire, avec tous ses détails, cela peut vous aider à favoriser la relaxation pour vous endormir et améliorer la qualité du sommeil.

Comment le pratiquer ?

Cette technique vous aidera à préparer votre esprit et votre corps à un sommeil serein et réparateur. Essayez d'évoquer un souvenir serein et agréable qui génère la paix ; ou imaginez un environnement calme et paisible où vous aimeriez être.  Respirez lentement et profondément et concentrez-vous sur les détails sensoriels, tels que les couleurs, les sons et les odeurs, pour vous immerger dans un espace imaginé . Vous trouverez peut-être utile d’utiliser une bande sonore enregistrée pour orienter vos pensées.

Les bandes sonores d’images guidées sont largement disponibles en ligne.  Je vous en laisse un ici.  Essayez cette technique de relaxation et préparez-vous à passer une bonne nuit de sommeil !

Pour les penseurs visuels qui se caractérisent par une mémorisation facile des scènes passées, riches en détails, cette technique est parfaite pour utiliser l'imagerie comme outil de relaxation avant de s'endormir. C'est une façon relaxante de se déconnecter de la routine quotidienne avant de se coucher. 😏

Avertissements concernant les techniques de relaxation

Bien qu’il ne soit pas courant que l’application de techniques de relaxation entraîne des effets négatifs, un petit nombre de personnes 

Votre esprit vagabonde trop ? C'est naturel, on vous explique comment y faire face

Même les gourous de la méditation peuvent voir leur esprit vagabonder tout en exécutant leurs techniques de relaxation. Ne vous inquiétez pas ! C'est la première étape, comprendre que c'est naturel parce que vous êtes humain et que tout va bien chez vous. Maintenant, revenez au calme, gardez votre respiration lente et essayez maintenant de revenir à la première étape de la méthode que vous avez choisie. 

• Lisez ici : Direction la plus optimale pour dormir. Découvrez si l'orientation de votre lit à cette heure est la plus efficace selon les anciennes traditions orientales.

Et si vous n'arrivez toujours pas à vous endormir rapidement, gardez ce qui suit à l'esprit :

Si après 20 minutes de lutte pour vous endormir, vous n’arrivez pas à vous endormir, levez-vous et trouvez quelque chose de relaxant à faire ! Cela peut aller de la lecture d’un livre à l’écoute de musique douce.

Rester éveillé trop longtemps au lit peut créer un lien mental malsain entre votre environnement de sommeil et votre environnement de veille. Vous souhaitez plutôt que votre lit éveille des pensées et des émotions favorables à l’endormissement.

Pour cette raison, si vous sentez que des pensées négatives envahissent votre lit , levez-vous et marchez ! Promenez-vous dans la maison sans allumer des lumières trop vives et en évitant la musique qui vous invite à rester actif. 💃🏻

Comment choisir la bonne épaisseur pour votre matelas

Choisissez la meilleure base de lit pour votre matelas

Conseils avant de dormir

Avant de vous coucher et d'essayer de vous endormir, quelques conseils simples peuvent aider votre esprit et votre corps à se préparer à dormir facilement, voyons voir : 😃

✔️Détendez-vous au moins une demi-heure avant de vous coucher.

✔️La lecture, les étirements légers et autres activités relaxantes sont idéales pendant cette période.

✔️Déconnectez les appareils électroniques à courte portée tels que les ordinateurs portables, les téléphones et les tablettes, car ils peuvent stimuler le cerveau et rendre le sommeil difficile.

✔️Diminuez l'intensité de la lumière pour que vos yeux se détendent et assurez-vous de porter des vêtements confortables.

✔️Assurez-vous que la chambre est à une température confortable.

✔️ Pensez à un arôme apaisant, comme les huiles essentielles de lavande, qui peuvent générer un effet calmant.

✔️Évitez les repas copieux, les aliments épicés, la caféine et l'alcool avant d'aller au lit.

Intégrez tous ces conseils à vos routines habituelles au coucher et vous verrez à quelle vitesse votre corps s'habitue à de saines habitudes avant le sommeil !

• Essayons quelque chose de naturel. Lisez ici  Remèdes maison pour bien dormir

4 conseils généraux qui vous aideront à améliorer la qualité de votre sommeil et votre état de santé général

Avant de vous coucher, intégrez les conseils essentiels au sommeil pour vous aider à vous endormir et éviter de graves problèmes liés au sommeil ! Voyons:

✔️ Maintenez un horaire de sommeil cohérent avec la même heure de réveil chaque jour, y compris le week-end. Cela permet d'ajuster et de synchroniser votre horloge interne pour un sommeil plus régulier. ⏰

✔️Prévoyez du temps pour l'activité physique . L’exercice régulier profite au corps de plusieurs manières, et faciliter un meilleur sommeil en fait partie. 🏋️‍♀️

✔️Si vous avez des difficultés à dormir, commencez à tenir un journal du sommeil pour identifier les tendances qui pourraient perturber votre sommeil nocturne. ✍️

✔️ Consultez un médecin si vous avez des problèmes de sommeil graves, à long terme ou qui s'aggravent. Il est important de consulter un médecin qui pourra travailler avec vous pour essayer d'identifier une cause et recommander un traitement optimal. 🩺 

• Tenez également compte de votre  position de sommeilet choisissez le  meilleur matelas pour dormir sur le ventre ou  le meilleur matelas pour dormir sur le côté.

Je m'appelle Vane Guerrero ❤️ et je suis heureux que vous m'ayez accompagné jusqu'à la fin de la lecture. Ne manquez pas ces articles connexes ci-dessous 😉 👇