Syndrome prémenstruel et sa relation avec la qualité du sommeil

Quelle relation entretiennent vos cycles menstruels avec la qualité de votre sommeil ?

Les problèmes de sommeil sont courants dans toute l’Europe, et les Français ne font pas exception. Selon des études, environ un tiers des Français souffrent de problèmes de sommeil, l'insomnie étant le problème le plus courant.

Les causes de ces problèmes comprennent le stress, l’anxiété, la consommation excessive de caféine et d’alcool, ainsi que des troubles médicaux tels que l’apnée du sommeil.

Dans l'ensemble, les problèmes de sommeil sont une préoccupation croissante en Europe, avec une enquête réalisée en 2021 par la National Sleep Foundation aux États-Unis révélant que 36 % des Européens ont des problèmes de sommeil plusieurs nuits par semaine. Cette tendance suggère la nécessité d’une plus grande attention et d’une plus grande sensibilisation à l’importance du sommeil pour la santé et le bien-être en général.

Découvrez comment les humidificateurs d'air vous aident a mieux dormir

Les femmes sont plus susceptibles que les hommes de mal dormir, et cela est probablement dû aux changements hormonaux liés au cycle menstruel.

Dans les jours précédant leurs règles, les femmes remarquent souvent des changements physiques et émotionnels qui se produisent ainsi que des changements dans la production hormonale du corps. Pour de nombreuses femmes, ces changements sont légers, mais pour d’autres, ils sont perturbateurs et conduisent au syndrome prémenstruel (SPM) . Lorsqu'elles sont graves, elles peuvent provoquer un trouble dysphorique prémenstruel (TDPM).

Les femmes atteintes du SPM et du TDPM dorment souvent trop peu ou trop, et même les femmes présentant des symptômes légers peuvent se sentir fatiguées ou souffrir d'insomnie avant et pendant leurs règles.

La cause exacte de ces problèmes de sommeil n’est pas entièrement comprise, mais étant donné l’importance du sommeil pour la santé physique et mentale, il est important de connaître le cycle menstruel et le sommeil, et de savoir comment mieux dormir pendant vos règles.

Avant de parler en détail de la façon dont le syndrome prémenstruel affecte la qualité du sommeil chez les femmes, nous expliquerons ce que sont les cycles menstruels.

Qu'est-ce qu'un cycle menstruel et comment affecte-t-il le sommeil des femmes ?

Saviez-vous que le syndrome prémenstruel (SPM) peut affecter la qualité du sommeil chez les femmes ?

Le cycle menstruel d'une femme est contrôlé par les hormones, et les changements dans les niveaux d'hormones peuvent perturber les habitudes de sommeil.

Le cycle menstruel se compose de quatre phases : la phase menstruelle, la phase folliculaire, la phase d'ovulation et la phase lutéale. 

Pendant la phase menstruelle, qui dure environ cinq jours, le corps élimine la couche supplémentaire de l’utérus formée pour la grossesse. Au cours de la phase folliculaire, qui dure environ 13 jours, un ovule se développe dans un follicule des ovaires.

La phase d'ovulation a lieu le 14e jour du cycle menstruel de 28 jours et correspond au moment où l'ovule mature est libéré. Après l'ovulation, commence la phase lutéale qui dure environ deux semaines. S’il n’y a pas de grossesse, cette phase se termine par les règles et un nouveau cycle commence. 

Au cours de ces phases, les femmes peuvent souffrir du syndrome prémenstruel, qui comprend , entre autres symptômes, des sautes d'humeur, des maux de tête et des douleurs abdominales. Ces symptômes peuvent altérer la qualité du sommeil des femmes.

Certaines études suggèrent que les troubles du sommeil pendant le syndrome prémenstruel pourraient être liés aux niveaux d'œstrogène et de progestérone. Au cours du cycle menstruel, ces niveaux fluctuent, influençant ainsi le sentiment de repos des femmes les jours précédant leurs règles.

Il est essentiel que les femmes fassent attention à leurs habitudes de sommeil pendant leur cycle menstruel et consultent un médecin si elles éprouvent des problèmes de sommeil persistants. Certaines façons d'améliorer la qualité du sommeil pendant le syndrome prémenstruel comprennent l'exercice régulier, le maintien d'une alimentation saine et équilibrée et la réduction de la consommation de caféine et d'alcool , dont nous parlerons en détail plus tard. 💤🌸

• Certains remèdes maison peuvent être très utiles pour lutter contre l’insomnie pendant le syndrome prémenstruel, nous vous donnons ici plusieurs recettes.

Comment les hormones changent-elles au cours du cycle menstruel ?

Les changements dans la production d'hormones à chaque phase du cycle menstruel sont responsables des changements qui se produisent dans le corps d'une femme. Pendant la phase folliculaire et après l'ovulation, les niveaux d'hormones telles que les œstrogènes et la progestérone augmentent , mais s'il n'y a pas de grossesse, ils diminuent considérablement dans les derniers jours de la phase lutéale.

Ces hormones affectent non seulement les ovaires et l’utérus, mais influencent également plusieurs systèmes du corps avec des effets considérables. Une diminution des niveaux d’œstrogènes et de progestérone dans les jours précédant les règles peut affecter la façon dont une femme se sent physiquement et émotionnellement.

Ces changements hormonaux peuvent également affecter la qualité du sommeil pendant le syndrome prémenstruel, ce qui peut provoquer de la fatigue et une somnolence diurne . Mais ne vous inquiétez pas ! Nous allons maintenant vous expliquer quels changements vous subissez avant vos règles et comment mieux prendre soin de vous à chaque étape.

• Une alternative pour mieux dormir pendant vos cycles menstruels est de prendre de la mélatonine, dans cet article nous vous expliquons comment.

Changements physiques et émotionnels avant vos règles !

Environ 90 % des femmes déclarent avoir remarqué des changements physiques ou émotionnels avant leurs règles. Certains de ces changements incluent :

🤰 Ballonnements ou gaz
👩‍⚕️ Seins sensibles ou gonflés
💩 Constipation ou diarrhée
🤕 Crampes
🤕 Maux de tête
🤹‍♀️ Maladresse
👂 Sensibilité au bruit et à la lumière
🧠 Concentration et mémoire réduites
😴 Fatigue
😔 Tristesse, anxiété, irritabilité et sautes d'humeur
🛌 Modifications du désir sexuel
🕰️ Dormir trop ou pas assez
🍽️ Modifications de l'appétit

Ces symptômes peuvent apparaître de 10 jours à quelques heures avant vos règles et peuvent persister plusieurs jours après le début de vos règles. Bien que presque toutes les femmes subissent certains changements avant leurs règles, ceux-ci sont généralement limités et légers. Le type et la gravité des changements peuvent fluctuer avec le temps et selon les différents cycles menstruels.

• Que faire quand on n'arrive pas à dormir ? Nous vous donnons ici quelques conseils pour vous endormir rapidement.

🩸 Qu'est-ce que le PMS et le MDD ?

Le syndrome prémenstruel (SPM) et le trouble dysphorique prémenstruel (TDM) sont des affections qui affectent certaines femmes avant et pendant leurs règles. Le syndrome prémenstruel se caractérise par des symptômes étendus et gênants, tandis que le TDM est une maladie plus grave qui implique des changements importants dans l'humeur ou la santé émotionnelle.

🩸 Quelle est la fréquence du SPM et du TDM ?

Le syndrome prémenstruel touche jusqu'à 12 % des femmes et, dans la plupart des cas, les symptômes sont modérés. On estime que 1 à 5 % des femmes souffrent de TDM. Les deux sont plus fréquents entre la fin de la vingtaine et la quarantaine, les symptômes les plus intenses apparaissant généralement entre la fin de la trentaine et la quarantaine.

🩸 Quelles sont les causes du syndrome prémenstruel ?

Les mécanismes exacts du syndrome prémenstruel sont inconnus. On pense que les fluctuations des niveaux d’hormones telles que la progestérone et les œstrogènes pourraient être un facteur. Cependant, cela peut également être lié à d’autres systèmes de régulation hormonale tels que le métabolisme. Une carence en sérotonine, une substance chimique impliquée dans la transmission des signaux à travers le cerveau et le système nerveux, est une cause suspectée. On pense également que des carences en calcium ou en magnésium pourraient y contribuer.

Comment le syndrome prémenstruel affecte-t-il le sommeil ?

Le syndrome prémenstruel (SPM) provoque souvent des problèmes de sommeil. Les femmes atteintes du syndrome prémenstruel sont au moins deux fois plus susceptibles de souffrir d'insomnie avant et pendant leurs règles . Un mauvais sommeil peut provoquer une somnolence diurne excessive et une sensation de fatigue ou de somnolence pendant vos règles.

Le syndrome prémenstruel peut amener certaines femmes à dormir beaucoup plus que la normale. La fatigue et l'épuisement autour des règles, ainsi que les sautes d'humeur comme la dépression, peuvent provoquer un sommeil excessif (hypersomnie).

Ces problèmes peuvent être encore pires pour les femmes atteintes de TDM, puisqu'environ 70 % des femmes atteintes de cette maladie ont des problèmes d'insomnie avant leurs règles et plus de 80 % décrivent se sentir fatiguées.

🛌💤🌙💊🩸👩‍⚕️

• Dormir sur le côté est votre meilleure option pour éviter les inconforts et les saignements menstruels. Nous vous laissons ici quelques recommandations pour dormir sur le côté et les meilleurs matelas pour cela.

Dormez mieux avant, pendant et après vos règles ! 💤

Bien qu'il soit courant d'avoir des problèmes d'insomnie pendant les règles, il existe des mesures qui peuvent améliorer le sommeil à n'importe quelle phase du cycle menstruel.

Avant les règles

• Essayez de maintenir une routine de sommeil régulière, couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour.
• Évitez la caféine, l'alcool et la nicotine, surtout dans les heures précédant le coucher.
• Soyez physiquement actif pendant la journée, mais évitez les exercices intenses juste avant de vous coucher.
• Gardez votre pièce fraîche, sombre et calme.
• Essayez des techniques de relaxation, comme la méditation ou la respiration profonde, avant de vous coucher.  Pratiquez ces techniques de pleine conscience et de méditation pour dormir profondément.
• Évitez les longues siestes pendant la journée.

Pendant la période

• Utilisez une literie fraîche et confortable.
• Utilisez un coussin chauffant ou une bouillotte pour soulager les crampes menstruelles et détendre vos muscles.   Nous vous laissons ici notre guide des mesures des oreillers, afin que vous puissiez décider lequel vous aidera le plus pendant vos règles.
• Utilisez des tampons ou des serviettes très absorbantes pour minimiser l'inconfort et les interruptions pendant la nuit.
• Faites des étirements doux ou du yoga pour soulager les tensions musculaires et l’inconfort.
• Assurez-vous de maintenir une bonne hygiène personnelle la nuit.

après les règles

• Continuez avec une routine de sommeil régulière.
• Intégrez une activité physique régulière à votre vie quotidienne.
• Pratiquez des techniques de relaxation avant de dormir.
• Évitez la caféine, l'alcool et la nicotine, surtout dans les heures précédant le coucher.
• Gardez votre pièce fraîche, sombre et calme.
• Limitez l’exposition aux écrans et aux appareils électroniques avant de vous coucher.
• Choisissez le meilleur matelas pour vous accompagner toutes les nuits et tous vos cycles.  Nous vous laissons ici un guide pour choisir le matelas qui vous convient le mieux.